Innehåll att utforska
  • Vi vet att hjärnan och kroppen är starkt sammankopplade - det som är bra för din kropp är oftast bra för din hjärna, speciellt på längre sikt
  • Vi vet att det du stoppar i dig blir det byggmaterial som din kropp och hjärna kommer bestå av
  • Vi vet att det viktigaste är hur hela vårt kostmönster ser ut, inte om vi lägger till eller tar bort enstaka livsmedel
  • Vi vet att vi behöver en varierad kost och ett balanserat kaloriintag

Hur påverkas vår hjärna av vår kost?

Vad behöver du, egentligen?

Vad ska du ändra så att din kost ger dig bästa förutsättningarna för god hjärnhälsa och livslångt lärande? Ät varierat. Vill du ha ett mer konkret svar? Ät mer frukt och grönt, byt ut mättat animaliskt fett, ät mer fibrer, dra ned på saltet, sockret och det röda köttet och ät måttligt. I grunden är alla människors kostbehov ganska lika. Vi behöver en varierad kost innehållande bränsle och byggstenar – fetter, proteiner, kolhydrater, antioxidanter, vitaminer och mineraler.

Hur påverkas vår hjärna av vad vi äter?

Hjärnan och kroppen är så beroende av varandra att den mat som är bra för det ena är bra för det andra, speciellt om vi är intresserade av att leva längre än till nästa mellanmål. Kostråden ovan, som är slutsatsen av tusentals forskares arbeten, kände du förmodligen redan till? Så det är inte kostråd du behöver. Du behöver utforska och lära dig sätt om hur du kan leva ut kostråden på ett sätt som funkar för dig, där du är just nu i ditt liv.

Vad är en balanserad kost?

En balanserad kost är inte statisk med extra fokus på enstaka livsmedel som forskningen ‘faktiskt kunnat visa har nyttiga effekter’. Vänta nu! Ska vi inte följa forskningen!?

Jo, men kroppens interaktion med det vi stoppar i oss kan inte reduceras till interaktionen med enstaka livsmedel. Den sammanvägda forskningen visar tydligt att det istället är hela våra kostmönster över tid som har betydelse och att vårt kostmönster bör vara varierat snarare än fokuserat. Exempelvis verkar det vara bättre att äta fet fisk än att äta Omega-3 tillskott. Dynamiken är alltså mer komplex än vad vi lyckas förstå med isolerade studier kring enstaka livsmedel! Säkraste sättet att ge sig själv bra förutsättningar är därför med en varierad kost med proportioner enligt allmänna rekommendationer. Kroppen verkar ha en fantastisk förmåga att själv kunna plocka ihop vad som behövs, bara det finns en bred variation att välja ifrån. En balanserad kost handlar alltså snarare om vad du kan lägga till för att bredda dig, istället för vilket livsmedel du borde välja bort. Vad får du redan tillräckligt av? Vad skulle du behöva mer av? Kom ihåg att det är över tid som kosten blir balanserad. Så en bit pizza eller choklad ibland kan mycket väl vara del av en nyttig kost. Behöver du mer av ingredienserna i pizza? 

 

Går hjärnfunktioner att boosta med mat?

  • Funkar det att boosta hjärnan med socker och kaffe?
  • Hur påverkas våra exekutiva funktioner så som beslutsfattande om vi väntar länge med att äta?

Mikrobiom-tarm-hjärn-axeln

Hjärnan samverkar med kroppen på många sätt. En viktig del är den så kallade mikrobiom-tarm-hjärn-axeln som beskriver hur hjärnan påverkas av och påverkar bakteriefloran i våra tarmar och det gigantiska nätverk av nervceller runt vårt matsmältningssystem.

Vi äter inte bara för oss själva!

Miljarder bakterier i våra tarmar – vårt mikrobiom – hjälper oss att reglera våra komplexa kroppar.


Det finns många olika sorters bakterier i våra tarmar, vissa hjälper oss till en god fysisk och psykisk hälsa medan andra gör oss sjuka. Det bästa är att om vi matar våra goda bakterier så kommer dessa bakterier föröka sig och producera molekyler som gör att vi blir mer sugna på mat som är nyttig för både oss och dem.

Så, vad äter de goda bakterierna? De äter mestadels vattenlösliga fibrer- dvs komplexa kolhydrater som vi människor inte kan tillgodogöra oss. Var hittar vi dessa? Frukt, grönsaker och fullkornsprodukter. Forskningen visar att det oftast är fördelaktigt med en mer varierad tarmflora. En mångfald av goda tarmbakterier fås genom en varierad kost, eftersom olika bakterier föredrar olika föda. Ät varierat!

Vår andra hjärna!

Det pågår en febril kommunikation mellan magen och hjärnan. Gigantiska nätverk av nervceller täcker magsäcken och tarmarna och skickar biokemisk information till hjärnan. På så sätt kan hjärnan, dess funktion och ditt humör påverkas mycket snabbare än vad det tar för maten att brytas ned, och transporteras runt i kroppen.

Det ligger alltså förmodligen en hel del i magkänslan.  Denna ‘maghjärna’ kallas ibland vår andra hjärna och är en del av det enteriska nervsystemet – det icke viljestyrda autonoma nervsystemet. Rent evolutionärt utvecklades troligen maghjärnan först, medan hjärnan i våra skallar kom till som en avknoppning från maghjärnan. 

Kommunikationen mellan de neurala nätverken i huvudet och magen är dubbelriktad och sker till stor del via vagusnerven – ett nervpar på båda sidor av ryggraden med cirka 80’000 nervtrådar. Vagusnerven kopplar alla kroppens organ (förutom binjurarna) – och förmedlar information om organens tillstånd. Viss kommunikation sker också genom att signalsubstanser skickas via blodomloppet, men det kräver att substanserna tar sig förbi både tarmbarriären (för att komma in i kroppen) och blod-hjärnbarriären för att komma in i hjärnan.

Kostråd på vetenskaplig grund

Vems kostråd kan vi lita på?

Hört om gojibären och din kompis nya liv?

I media florerar det ofta artiklar om studier som visar på olika livsmedels positiva hälsoeffekter, men de kan verka motstridiga och förvirrande. Om vi grovt buntar ihop de flesta av dessa råd, vad skulle vi få för kostmönster? En ganska varierad kost, ofta med ganska stort inslag av grönsaker och bär. Så trots allt ganska väl i linje med de allmänna kostråden. Ett problem kan däremot vara är om man fokuserar för snävt på ett fåtal livsmedel och kraftigt förskjuter hela sitt kostmönster till dessa, eller fokuserar sin kost på ‘variationen’ av hundra sorters godis.

Innan vi ger en studie för stor  uppmärksamhet kan vi ställa oss några viktiga frågor:

  • Har studien genomförts på ett rimligt vis?
  • Hur många människor har studerats?
  • Användes kontrollgrupper?

Verkar studien omfattande och välgjord? Nästa viktiga fråga blir då:

  • Hur stor är effekten?

Även en mycket liten effekt kan presenteras som ‘positiv effekt’. Samtidigt kanske vi inte borde vänta oss fantastiska effekter av ett enda livsmedel eftersom kroppens och hjärnans behov är komplext. Så det är snarare kombinationer av flera sorters livsmedel som vi borde studera, dvs kostmönster, tillsammans med övriga livsstilsfaktorer.

Men om studien är stor och välgjord och visar god effekt? Till exempel att ett visst livsmedel förbättrar minnet strax efter att man ätit det? Det vore ju toppen, då kan vi äta lite av det före varje lektion? Choklad verkar ha potential att vara ett sådant livsmedel där kakaon och sockret kan ge minnet en boost. Ett livsmedel kan dock ha flera effekter. Boosta minnet på kort sikt men på lång sikt öka risken för kärlsjukdomar och övervikt, vilket i sin tur kan försämra minnet. Hur ska vi förhålla oss till något sådant? Unna oss och boosta minnet vid väl valda tillfällen med en god bit choklad. Eller varför inte strö lite ren kakao på yoghurten? Dvs, använd chokladen som en del av en dynamisk och långsiktigt balanserad kost.

Så när vi tar del av en studie som presenterar en god effekt, ställ frågan:

  • Vilka aspekter tar studien inte upp?
  • Vilka tidsperspektiv?
  • Vilka indirekta effekter?
  • Vad blir effekten när förändringen interagerar med ditt övriga kostmönster?

Komplicerat? Ja. Det är därför tusentals forskare över hela världen behöver hjälpas åt att ge en balanserad bild. Livsmedelsverket sammanställer dessa breda kostråd, anpassade för svenska förhållanden.

Mer grönt och frukt!

Ät mycket grönsaker, frukt och bär! Välj gärna grova grönsaker som rotfrukter, vitkål, blomkål, broccoli, bönor och lök.

Frukt och grönt är en bra källa till vitaminer. Om man inte vitaminbrist så märker man ingen direkt förbättring av att få i sig mer. För mycket av fettlösliga vitaminer kan till och med vara skadligt. Men frukt och grönt är mycket mer än bara en källa till vitaminer. Dessa livsmedel är nämligen favoritföda till de goda bakterierna i vår tarm som i sin tur har kraftig påverkan på vårt humör och vår hjärna.

Byt till magra mejeriprodukter!

Välj magra, osötade produkter som är berikade med D-vitamin.

Mer nötter och frön!

Ett par matskedar om dagen av olika sorters nötter och frön kan vara en lagom mängd.

Byt till nyttiga matfetter!

Välj nyttiga oljor i matlagningen, exempelvis rapsolja eller flytande matfetter gjorda på rapsolja, och nyttiga smörgåsfetter.

Förutom allmänt goda hälsoeffekter så gör ett byte från mättade animaliska fetter till fleromättade fetter att dina neuroner kan bygga sina cellmembran av Omega-3 fettsyror vilket gör dem mer elastiska och gör att den elektriska kommunikationen mellan nervcellerna funkar bättre.

Mer fisk!

Ät fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan. Variera mellan feta och magra sorter och välj miljömärkt.

Byt till fullkorn!

Välj fullkorn när du äter pasta, bröd och gryn.

Omfattande forskning visar att fullkorn är en av de viktigaste kostfaktorerna för prevention av vällevnadssjukdomar och påverkar därigenom även indirekt din hjärnhälsa. Människokroppen kan inte själv utnyttja fibrerna i fullkornsprodukter. Vi påverkas istället genom indirekta mekanismer. En sådan mekanism sker genom att fullkornsintaget samspelar med och påverkar bakteriefloran i våra tarmar, som i sin tur har stor påverkan på både regleringen av vår kropp och vår hjärna. 

Mindre kött!

Ät mindre rött kött och chark, inte mer än 500 gram i veckan. Endast en mindre del bör vara chark.

Mindre salt!

Välj mat med mindre salt. Använd mindre salt när du lagar mat, men använd salt med jod.

Salt är livsnödvändigt. Kroppen använder salt för att reglera vätskeflöden och i muskelfunktion. Även hjärnan och hela vårt nervsystem behöver salt för att kunna kommunicera genom att skicka iväg sina elektriska meddelanden. Men vi behöver inte så mycket.

Mindre socker!

Håll igen på godis, bakverk, glass och annat med mycket socker. Minska särskilt på söta drycker.

Varför har inte större organisationer en mer enhetlig syn på hur mycket socker vi bör (eller inte bör) äta?

Hitta din energibalans!

Hur många kalorier man behöver är individuellt. Justera tallriksmodellen uppsättning och storlek efter dina behov.

Att få i sig lagom mängd kalorier över tid är en av grundpelarna i ett balanserat kostmönster. Kraftigt för få kalorier över tid kan till och med leda till att hjärnan tillbakabildas. Inte heller för många kalorier är bra eftersom det kan leda till övervikt och hämmning av kognitiva förmågor. Kroppens egna reglersystem hjälper dig att hålla normalvikt men vid övervikt skapar kroppen fler fettceller vilket förskjuter jämvikten och gör det svårare att nå sin tidigare vikt. Ett exempel på hur olika livsstilsfaktorer samverkar är att kroppens reglersystem för vår aptit delvis kan slås ut av för mycket stillasittande.   

Råd för bra måltider i skolan. Måltidsmodellen ger ett helhetsperspektiv på bra måltider och kan användas i planering och uppföljning av den offentliga måltidsverksamheten.

Individanpassa ditt kostmönster

Vilket är det bästa kostmönstret för mig? 

I grova drag behöver människor en varierad kost i linje med kostråden ovan, men finns det inte individuella skillnader? Jo, uppenbara skillnader är eventuella allergier och intoleranser, men även gener, epigenetiska förändringar, tarmfloran, sociala och kulturella faktorer med mera spelar in.

Okej, så hur gör jag för att individanpassa mitt kostmönster?

Man skulle kunna sekvensera sitt DNA, eventuellt även sitt epigenetiska landskap samt ta ett avföringsprov för att kartlägga sin tarmflora. Nästa steg skulle vara att baserat på dina resultat försöka specialanpassa din kost. Detta skulle inte vara enkelt, mycket på grund av att forskningen ännu inte kommit så långt. En annan viktig faktor är att vårat epigenom och vår tarmflora inte är statiska utan påverkas till stor del av vår livsstil och inte minst kosten. Så om vi ändrar vår kost kommer vi sannolikt påverka balansen mellan olika sorters tarmbakterier. Så effekterna på kort och lång sikt kan vara olika. Inte konstigt att kroppen kan bete sig lite konstigt vid tvära kostomläggningar. Så trötthet och gasig mage vid kostomläggningar kan vara övergående problem och både positiva och negativa effekter kan visa sig först på längre sikt.

Så vad kan jag göra om jag inte har ett helt forskarlag som individanpassar mitt kostmönster åt mig? En bra början är förmodligen att se över ditt nuvarande kostmönster.

  • Hur väl överensstämmer ditt kostmönster med de allmänna kostråden?
  • Vilka råvaror kan du byta ut mot andra ibland för att variera dig mer?
  • Lyssna på din kropp. Hur mår du efter du ätit? Om du ändrar något, tänk på att effekterna kan förändras över tid.
  • Vad har du för tankar kring mat och ditt kostmönster? Hur påverkas din syn av andra omkring dig?
  • Hur ser din övriga livsstil ut? Energibehov och aptit påverkas mycket av hur mycket du rör på dig och om du får tillräckligt med återhämtning.

Fundera och diskutera!

Analysera ditt kostmönster

  • Hur många av livsmedlen på bilderna på den här sidan har du ätit senaste veckan?
  • Det är ofta svårt att uppskatta vad och hur mycket man faktiskt äter. Skriv upp vad du äter under en vecka för att få en bättre bild.
  • Gör Livsmedelsverkets test för att se hur dina matvanor förhåller sig till de allmänna rekommendationerna.

Förändra ditt kostmönster

Nu när du vet mer om ditt kostmönster, vill du förändra något? Vad vill du i så fall äta mer av? Vad vill du dra ner på? Hjälp  dig själv att få bra förutsättningar. 

  • Köp hem mer av maten som du vill äta och mindre av det du inte vill äta.
  • Ha frukt och grönsaker hemma som du kan knapra på, istället för snask, när du är hungrig och väntar på att maten skall bli klar.
  • När du är mentalt stark och har tid, laga nyttiga matlådor som du kan äta när du inte orkar istället för att köpa en pizza.
  • Allt behöver inte vara “perfekt”. Att ha lite sockrad dressing på salladen är förmodligen bättre än att inte äta någon sallad alls. 
  • Ät bara sötsakerna du tycker bäst om. Om du står över sötsaker bara för att de finns  så kommer din bakterieflora hjälpa dig att hålla tillbaka sockersuget.
  • Låt inte godis- eller chipsskålen stå framför dig, och speciellt inte inom räckhåll! Ställ den längre bort. Helst så att du inte ser den. Eller varför inte ha grönsaksstänger med dippsås till fredagsmyset?
  • Om du inte vill äta till exempel en kaka, inbilla dig att den har en stark smak av något du inte gillar. Känner du hur suget efter kakan dämpas? Du är ett steg närmare hjärnkemist!
  • Gör bra matval till en vana så att du inte behöver överväga varje måltid, som med tandborstning.
  • Brukar du stoppa i dig lite gott varje dag efter jobbet? I så fall betingar du förmodligen kroppen att sätta igång ett sötsug så fort du lämnar arbetsplatsen. Ha lite nötter, frön eller en frukt redo istället!
  • Hur pratar du om nyttig mat, så som grönsaker, med dina barn? Är det något lustfyllt eller fyllt med borden, tvång och skuldkänslor? 
  • Utnyttja den positiva spiralen som uppstår när du tar hänsyn till helheten av din livsstil. Jobba fram vanor där din kost, fysiska aktivitet och återhämtning samverka med dina tarmbakterier och resten av din kropp så att de förstärker varandra.
  • Vilka knep fungerar för dig? Diskutera och dela med dig med andra!

Sapere-metoden 

Använd alla sinnen för att utforska maten. Hur smakar, luktar och ser den ut? Hur känns den? Hur låter den? Öva på att sätta ord på vad du upplever! Kan liknande multimodala metoder förstärka lärandet i andra ämnen? Potatisens påverkan på det svenska samhället? Gravitationens och luftmotståndets påverkan på en sten? En fjäder?

Referensmaterial

Böcker

Ät hjärnsmart! Maten och knepen som gör dig smartare, gladare och skyddar mot åldrande

av Kristina Andersson

Externa hemsidor

Livsmedelsverket sammanställer forskning och ger kostråd i samarbete med andra länder.

nutritionsfakta.se bidrar till en saklig samhällsdiskussion om mat och hälsa.

Måltid Sverige – för dig som arbetar med måltiden inom skola, vård eller omsorg. Ta del av kunskap, erfarenheter, samarbeten, utbildningar, forskning och innovationer!

Granskare