
Arbete pågår!
Denna sida är under uppbyggnad och innehåller både ofärdigt och ogranskat material. Läs med största försiktighet!
Vill du vara med och utveckla denna sida?
Innehåll att utforska


- Vi vet att mindfulness ofta har positiva effekter på välbefinnandet och hälsan
- Vi vet att mindfulness kan leda till lägre stressnivåer, förbättrad sömn och stärka immunförsvaret
- Vi vet att mindfulness kan öka tankeskärpa och koncentration
- Vi vet att mindfulness inte fungerar för alla och kan innebära risker för sköra personer
Mindfulness - medveten närvaro

Vad är mindfulness?
Mindfulness (medveten närvaro) är en form av mental träning där man över upp sin förmåga att styra och använda sin uppmärksamhet på olika sätt.

Hur går det till?
Här beskrivs en av de vanligaste grundövning i mindfulness vilket kan vara en bra start som man sedan kan experimentera och individanpassa ifrån.

Stimulusdriven eller kontrollerad uppmärksamhet
Det finns två processer som påverkar vart vår uppmärksamhet riktas. Vi har förmågan att styra vår uppmärksamhet genom att medvetet fokusera på något. Men uppmärksamheten kan också styras av stimuli, som när någon ropar ditt namn.

Öppen observering eller fokuserad uppmärksamhet
Med mindfulness kan man jobba både med den stimulusdrivna och den kontrollerade uppmärksamheten.

Accepterande inställning
Gemensamt för all form av mindfulness är att ha en accepterande och vänlig inställning till det som uppmärksamheten riktas mot.
Varför fungerar mindfulness?

Mentalt vaccin
Varför ger mindfulness ofta positiva effekter?

Effekter på hjärnan
Mindfulness förändrar din hjärna.
- amygdala, hjärnans larmcentral, minskar i volym vilket gör att vi reagerar mindre kraftfullt på oväntade och skrämmande händelser
- aktiviteten i den främre vänstra pannloben ökar. Det är den pannloben som är mest aktiv då man har positiva känslor som glädje, lycka och välbefinnande. I samma grad minskar aktiviteten i den högra pannloben som styr känslor som rädsla, ilska, irritation och depression.
- kopplingen mellan främre pannloberna stärker dessutom sin koppling till andra strukturer i hjärnan som påverkar våra känslor. Med en starkare koppling kan främre pannloberna reglera våra känslor bättre vilket gör oss mer känslomässigt stabila.

Effekter på kroppen
Mindfulness har dessutom ofta kunnat förknippas med positiva förändringar i kroppen.
- förbättrad sömn
- sänkt hjärtfrekvens
- lägre stressnivåer
- förbättrat immunförsvar
- minskad muskelspänning
Mindfulness påverkar till och med hur dina gener uttrycks via epigenetiska mekanismer. “Cellerna i din kropp lyssnar på dina tankar” som Elizabeth Blackburn nobelpristagar i fysiologi eller medicin uttrycker det.

Effekter på psyket
Förändringarna i hjärnan och kroppen är bidragande faktorer till varför mindfulness kan leda till förbättrade mentala förmågor.
- Regelbunden utövning av mindfulness leda till bättre känslomässig stabilitet och självförtroende. För detta spelar förmodligen övning på icke-dömande tänkande och bemötande en viktig roll. Sådan övning kan dessutom vara en bidragande faktor till varför mindfulness är förknippat med bättre relationer.
- En annan viktig del av mindfulness är att medvetandegöra omedvetna tankar och beteenden. Övning i mindfulness kan hjälpa en att av-automatisera och aktivt observera invanda beteenden för att bryta negativa beteendemönster. En sådan irriterad situation skulle kunna vara mellan barn och föräldrar före maten är klar. Genom att att använda mindfulness kan man bli en mer medveten observatör av sig själv och sitt liv och låta bli att skrika tillbaka på barnen och därmed avbryta en eskalerande negativ spiral.
- På liknande sätt kan man bli bättre på att hantera självföraktande eller lugna sig själv vid oroliga eller stressande tankar och situationer, så som bilköer. Denna förmåga kan vara bidragande faktor till förbättrad sömn eftersom sådana tankar annars kan göra det svårt att sova. Med regelbunden övning kan även de underliggande undermedvetna tankarna påverkas.
- Övningar kring “fokuserad uppmärksamhet” ger ofta positiva effekter på ens koncentrationsförmåga.

Avautomatisera och stoppa negativa tankespiraler
Hjärnan kan bli expert på mycket, till exempel på att bli rädd.

Positiva effekter för alla?
Regelbundning övning av mindfulness kan ge positiva psykologiska och kognitiva effekter.

Är mindfulness pseudovetenskap?
Mindfulness är ett vitt begrepp som används i många sammanhang, ibland rent pseudovetenskapliga.
Mindfulness i skolan och vardagen

Övningar i mindfulness och relaterade metoder
Övningar i mindfulness har börjat användas inom skolan med goda resultat.

Hur ofta behöver man träna mindfulness för att få effekt?
För att man ska få någon verklig nytta av mindfulness bör man träna regelbundet.

Borde skolan lägga tid på mindfulness?
Skolan har begränsade resurser och fullt med kunskapsmaterial att lära ut. Är det inte slöseri med tid att sitta stilla och fokusera på andningen?

Rikta uppmärksamheten
En av de vanligaste mindfulnessövningarna är att fokusera på andningen. Är det bästa sättet att använda tiden på?

Referensmaterial
Böcker

Mindfulness i hjärnan
Åsa Nilsonne (2020)

Mindfulness i skolan: hälsa och lärande bland barn och unga
Yvonne Terjestam (2010)

The Mind/Body Effect
Hubert Benson (1979)

Stillhetens styrka: vetenskapen om meditation
Daniel Goleman, Richard J. Davidson (2018)

Mindfulness: en väg ur nedstämdhet
Mark Williams, Jon Kabat-Zinn, Zindel Segal, John Teasdale (2008)

Mindfulness i vardagen: vägar till medveten närvaro
Ola Schenström (2018)
Externa hemsidor
Mindfulness in Schools Project samlar evidensen kring mindfulness och stödjer skolor i att implementera de tekniker som fungerar.
1177 VÅRDGUIDEN beskriver konkreta övningar i mindfulness och när de kan vara användbara inom vården.
Drömmen om det goda jobbar med mindfulness och relaterade metoder inom skolan med goda resultat.
PositivePsychology.com samlar kunskap och forskning kring positiv psykologi och relaterade områden, till exempel om mindfulness.