Vi vet att mindfulness ofta har positiva effekter på välbefinnandet och hälsan
Vi vet att mindfulness kan leda till lägre stressnivåer, förbättrad sömn och stärka immunförsvaret
Vi vet att mindfulness kan öka tankeskärpa och koncentration
Vi vet att mindfulness inte fungerar för alla och kan innebära risker för sköra personer

Mindfulness - medveten närvaro

Vad är mindfulness?

Mindfulness (medveten närvaro) betyder att vara närvarande i nuet, i det som pågår just här och nu. Mindfulness är ett förhållningssätt som utvecklar uppmärksamhet, medvetenhet och medkänsla.

Mindfulness är en form av mental träning där man övar upp sin förmåga att styra och använda sin uppmärksamhet på olika sätt. En vanlig form av mindfulness är så kallad mindfulness-meditation som kombinerar avslappning med fokusering genom att fokusera på sin andning, eller skanna igenom sin kropp och känna efter hur den känns. En vanlig reflektion är att tankarna lätt glider iväg och att man ständigt måste återföra sitt fokus på andningen eller kroppsdelen. Mindfulness brukar delas in i meditationsträning och vardagsträning. Med mindfulnessmeditation menar man att man avsätter en specifik tid för att sitta, ligga, stå eller gå medvetet närvarande. Vardagsträningen innebär att man är medvetet närvarande i sina dagliga uppgifter.

Hur går det till?

Här beskrivs en av de vanligaste grundövningarna i mindfulness vilket kan vara en bra start som man sedan kan experimentera och individanpassa ifrån.

Grundformen av mindfulness brukar utföras sittande i en bekväm position med slutna ögon (det behöver alltså inte vara i lotusställning på en klippa i solnedgången). Det går också att utföra övningarna liggande men nackdelen är att man då lätt faller i sömn vilket inte är meningen. I den ställning man valt försöker man först att slappna av i hela kroppen ända från ansiktet ned till fötterna. Sitt med en rak men ändå avslappnad rygg, om du sitter på en stol, kom gärna ut en bit på stolen så att ryggen är fri från ryggstödet.
Placerar båda fötterna i golvet och vila händerna i knät. Ägna gärna ett par minuter åt detta. Känn efter i kroppsdel efter kroppsdel att musklerna är avslappnade. När man nått en någorlunda djup avslappning ska man i nästa steg försöka att inte dras med av alla vardagliga tankar som normalt far runt i huvudet. En vanlig teknik att lugna sinnet är att koncentrera sig på andningen, ta långa djupa andetag och fokusera på hur det känns när luften åker ut och in genom lungorna. När en tanke dyker upp i huvudet ska man försöka bortse från den och återgå till att fokusera på sina andetag. När du upptäcker att tankarna far iväg, ta tillbaka uppmärksamheten på ett kärleksfullt och icke dömande sätt, till det andetag som pågår. Det låter kanske lätt att stilla sina tankar, men det är svårare än man tror. Till en början kan man försöka öva ca tio minuter i ett sträck för att sedan själv experimentera med sin mindfulnessutövning. Det är viktigt att man avslutar lugnt och stilla med att sakta öppna ögonen, sträcka på sig, ta några djupa andetag och slutligen resa sig . Välj gärna en lugn plats där du inte blir störd, men med lite vana går det också att öva på torg och i parker. Själva grundvarianten av meditation är inte svårare än detta, men det finns många andra varianter. De två grundläggande momenten i alla övningar är dock alltid avslappning och fokus/uppmärksamhet.

Stimulusdriven eller kontrollerad uppmärksamhet

Det finns två processer som påverkar vart vår uppmärksamhet riktas. Vi har förmågan att styra vår uppmärksamhet genom att medvetet fokusera på något. Men uppmärksamheten kan också styras av stimuli, som när någon ropar ditt namn.

Stimuli behöver inte komma utifrån utan kan också komma inifrån kroppen, eller till och med ifrån undermedvetna delar av hjärnan som påverkar våra tankar. Genom att regelbundet träna mindfulnessmeditation kan du träna upp din förmåga att inte agera direkt på stimuli, utan att hitta pausen och bestämma dig för hur du vill agera. Mindfulness kan alltså vara ett sätt att träna sin impulskontroll och därmed agera mer proaktivt än reaktivt.

Öppen observering eller fokuserad uppmärksamhet

Med mindfulness kan man jobba både med den stimulusdrivna och den kontrollerade uppmärksamheten.

I “öppen observering” observerar man de tankar som kommer och går utan att låta sig triggas av dem. I “fokuserad uppmärksamhet” styr man istället medvetet vad man skall fokusera på till exempel sin andning eller hur gräset känns, ser ut och luktar. En version av fokuserad uppmärksamhet är “guidad mindfulness” där man t.ex. har en app med en röst som berättar vad man skall fokusera på.

Accepterande inställning

Gemensamt för all form av mindfulness är att ha en accepterande och vänlig inställning till det som uppmärksamheten riktas mot.

Det gäller så väl mot gräset som mot de elaka, självföraktande tankarna som ibland tränger sig fram till ditt medvetande. Att öva på att ha en icke dömande inställning mot gräset kan göra dig bättre förberedd på att acceptera en självföraktande tanke när den kommer, se att den finns men inte döma den eller dig själv för att du har tanken. Du kommer bättre klara av att inte spinna vidare på tanken, utan låta den gå ur din uppmärksamhet genom öppen observering.

Varför fungerar mindfulness?

Mentalt vaccin

Varför ger mindfulness ofta positiva effekter?

Sannolikt beror det på en kombination av förstärkta mentala förmågor och förändringar i både hjärnan och kroppen. Effekterna från mindfulness samverkar dessutom med andra livsstilsfaktorer så som sömn, kost och träning. Alla dessa faktorer kan förstärka varandra i en positiv spiral där bra impulskontroll får dig att avstå att äta godis före maten, vilket ger dig mer stabil energitillgång så att du orkar träna vilket leder till att du sover bättre och därmed får bättre exekutiva förmågor att ta bra beslut även nästa dag. Mindfulness kan därmed bli en del av ett mentalt vaccin som gör dig mentalt starkare och mer motståndskraftig.

Effekter på hjärnan

Mindfulness förändrar din hjärna.

Det är i och för sig inte så konstigt eftersom allt du ägnar dig åt påverkar och förändrar din plastiska och formbara hjärna. Vad som är mer intressant är hur stora förändringarna är och vad förändringarna innebär. I studier med hjärnscanning har forskare sett att regelbunden mindfulness är förknippat med både strukturella och funktionella förändringar i hjärnan. Strukturella förändringar handlar om hur stora olika områden i hjärnan är och hur de kopplar till varandra vilket ofta ger förändringar i hjärnans funktion, d.v.s. våra mentala förmågor. Vid regelbunden mindfulness ses ofta (men inte alltid) att

amygdala, hjärnans larmcentral, minskar i volym vilket gör att vi reagerar mindre kraftfullt på oväntade och skrämmande händelser
aktiviteten i den främre vänstra pannloben ökar. Det är den pannloben som är mest aktiv då man har positiva känslor som glädje, lycka och välbefinnande. I samma grad minskar aktiviteten i den högra pannloben som styr känslor som rädsla, ilska, irritation och depression.
kopplingen mellan främre pannloberna stärker dessutom sin koppling till andra strukturer i hjärnan som påverkar våra känslor. Med en starkare koppling kan främre pannloberna reglera våra känslor bättre vilket gör oss mer känslomässigt stabila.
Hippocampus ökar i volym, vilket kan innebära större arbetsminne och bättre inlärningsförmåga.

Effekter på kroppen

Mindfulness har dessutom ofta kunnat förknippas med positiva förändringar i kroppen.

Några vanliga förändringar i kroppen är

förbättrad sömn
sänkt hjärtfrekvens
sänkt blodtryck
lägre stressnivåer
förbättrat immunförsvar
minskad muskelspänning
reducerade stressnivåer
smärtreduktion vid kronisk smärta

Mindfulness påverkar till och med hur dina gener uttrycks via epigenetiska mekanismer. “Cellerna i din kropp lyssnar på dina tankar” som Elizabeth Blackburn nobelpristagare i fysiologi eller medicin uttrycker det.

Effekter på psyket

Förändringarna i hjärnan och kroppen är bidragande faktorer till varför mindfulness kan leda till förbättrade mentala (exekutiva) förmågor.

Regelbunden utövning av mindfulness kan leda till bättre känslomässig stabilitet och självförtroende. För detta spelar förmodligen övning på icke-dömande tänkande och bemötande en viktig roll. Sådan övning kan dessutom vara en bidragande faktor till varför mindfulness är förknippat med bättre relationer.
En annan viktig del av mindfulness är att medvetandegöra omedvetna tankar och beteenden. Övning i mindfulness kan hjälpa en att av-automatisera och aktivt observera invanda beteenden för att bryta negativa beteendemönster. En sådan irriterad situation skulle kunna vara mellan barn och föräldrar före maten är klar. Genom att använda mindfulness kan man bli en mer medveten observatör av sig själv och sitt liv och låta bli att skrika tillbaka på barnen och därmed avbryta en eskalerande negativ spiral.
På liknande sätt kan man bli bättre på att hantera självföraktande tankar eller lugna sig själv vid oroliga eller stressande tankar och situationer, så som bilköer. Denna förmåga kan vara bidragande faktor till förbättrad sömn eftersom sådana tankar annars kan göra det svårt att sova. Med regelbunden övning kan även de underliggande undermedvetna tankarna påverkas.
Övningar kring “fokuserad uppmärksamhet” ger ofta positiva effekter på ens koncentrationsförmåga.

Avautomatisera och stoppa negativa tankespiraler

Hjärnan kan bli expert på mycket, till exempel på att bli rädd.

Orsaken kan vara en ovanligt stor och inflytelserik amygdala som är supereffektiv på att kommunicera sina larmrapporter. Personer som är rädda eller har ångest lägger dessutom märke till skrämmande saker i större utsträckning. En negativ automatisk tankespiral skulle kunna se ut såhär. Du blir rädd för en bagatellhändelse, och du blir därför arg på sig själv för att bli rädd, sedan blir du ledsen för att du blev arg och sen skäms du över att du blev ledsen. Med träning i mindfulness skulle du kunna medvetandegöra den automatiska känslospiralen, acceptera den och låta den gå över utan att den triggar vidare till nästa steg. Hjärnan blir allt bättre på det den gör – och sämre på det den inte gör. På sikt kan amygdalas tongivande kopplingar balanseras genom att hjärnans frontallober förstärker sina kopplingar. Din övning kopplar om din egen hjärna vilket gör den mer kapabel att reagera som du vill, men sådana strukturella förändringar tar tid.

Positiva effekter för alla?

Regelbundning övning av mindfulness kan ge positiva psykologiska och kognitiva effekter.

Men människor är inte bara komplexa, vi är också olika. Vilken effekt mindfulness har på just dig beror därför på vem du är, din inställning till mindfulness och hur engagerat du utövar mindfulness. En del märker bara ganska svaga effekter, medan andra får kraftiga effekter med stark positiv inverkan på livskvaliteten. Vi vet dock att mindfulness inte fungerar för alla, och för vissa sköra människor kan mindfulness rent av av få negativa följder (oftast kring 10 %). Till exempel kan “fokuserad uppmärksamhet” på traumatiska minnen förvärra situationen och barn som utsatts för hög stress kan bli stressade av att sätta ord på det. För dessa kan det vara lämpligare att till exempel ägna sig åt fysisk aktivitet. Andra grupper där det finns ökad risk för negativa effekter är personer som har

aktivt missbruk (alkohol droger)
nyligen rehabiliterats från missbruk
psykos PTSD
suicidbenägenhet
klinisk depression
social fobi eller svårighet att vara i samma rum som andra människor (om mindfulness utövas i grupp)

Samtidigt vet vi att mindfulness för de flesta är förknippat med positiva effekter, om än oftast låga eller måttliga.

Är mindfulness pseudovetenskap?

Mindfulness är ett vitt begrepp som används i många sammanhang, ibland rent pseudovetenskapliga.

Det finns därför fog för att vara försiktig med begreppet. På senare tid har begreppet frikopplats från sitt religiösa ursprung samtidigt som hjärnforskare, psykologer, läkare och beteendevetare har avmystifierat begreppet och visat på flera positiva effekter, som till exempel används inom sjukvården. De former av mindfulness som visat sig ha goda effekter kretsar oftast kring acceptans och det icke-dömande bemötandet till sina känslor och tankar. Några sådana former finns som komponenter i Acceptance and Commitment Therapy (ACT), Dialectical Behavior Therapy (DBT), Functional Analytic Psychotherapy (FAP), Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) som ibland kallas “den kognitiva beteendeterapins tredje våg”. Eftersom begreppet “mindfulness” ofta används i en bredare mening blir det svårt att föra diskussioner där det är tydligt vad som menas. Kanske är det därför bättre att lämna begreppet mindfulness och istället prata om accepterande och icke-dömande tekniker för att styra sin uppmärksamhet och sina känslor?

Mindfulness i skolan och vardagen

Övningar i mindfulness och relaterade metoder

Övningar i mindfulness har börjat användas inom skolan med goda resultat.

Några effekter som setts på skolungdomar och skolpersonal är större arbetsro, mindre stress och bättre självförtroende.

Hur ofta behöver man träna mindfulness för att få effekt?

För att man ska få någon verklig nytta av mindfulness bör man träna regelbundet.

I början kan man planera in en eller ett par minuter ett antal gånger om dagen, till exempel då man borstar tänderna, äter frukost eller står i lunchkön. Sätt gärna upp små lappar på tvättfatet och köksbordet som påminnelse. Efter en tid blir det en automatiserad vana som du gör utan att du behöver några lappar.

Borde skolan lägga tid på mindfulness?

Skolan har begränsade resurser och fullt med kunskapsmaterial att lära ut. Är det inte slöseri med tid att sitta stilla och fokusera på andningen?

En relevant fråga i sammanhanget är vad eleverna skulle spendera tiden på istället? Uppmärksamt studerande eller att bråka och störa varandra? I det senare fallet skulle övningar i mindfulness kunna förbättra arbetsron och faktiskt leda till ökade studieresultat. Att bara klämma på med mer tid och personal kan snarare vara bortkastat om tiden ändå inte spenderas väl. Det som är viktigt är dock att de som leder övningarna är väl förberedda, kunniga inom praktiken, har tydliga mål med aktiviteten, förstår när aktiviteten inte bör användas och har förmåga att fånga upp situationen om den inte utvecklas väl. Forskning tyder på att allt fler elever är stressade och överstimulerade bland annat av plingande mobiltelefoner som bidrar till rastlöshet och otålighet. Lämpligt utförd kan mindfulness därför vara ett av våra verktyg för att motverka denna trend och skapa bättre förutsättningar för arbetsro i skolan.

Rikta uppmärksamheten

En av de vanligaste mindfulnessövningarna är att fokusera på andningen. Är det bästa sättet att använda tiden på?

Från forskning kring psykologiska effekter och träning av hjärnan vet vi att det ofta är svårt att få så kallade överföringseffekter. Det är oftast bättre att träna på exempel och områden som ligger så nära det man vill bli bättre på som möjligt. Om en skola är intresserad av att införa mindfulnessövningar vore det kanske bättre att dessa övningar har en mer direkt anknytning till skolverksamheten. Det spelar roll vad vi riktar vår uppmärksamhet mot. Gör ett medvetet val och välj med omsorg. I biologiämnet skulle man t.ex. kunna ha en “fokuserad uppmärksamhets”-övning” kring hur olika blad ser ut, luktar och känns, istället för att fokusera på andningen. Men ett abstrakt ämne som matematik då? I en klass med elever som har en negativ inställning eller vaga obehagskänslor inför matematik, skulle vi kanske kunna ha “öppen observerings”-övningar kring de känslor och tankar som dyker upp då vi tar fram matteboken. Kan vi på så sätt avautomatisera dessa känslor och tona ned dem? En risk kan dock vara att de negativa känslorna förstärks! Liknande frågor vore det spännande att få praktiknära evidens kring, i nära samarbeten mellan skola och forskare.

Referensmaterial

Böcker

Mindfulness i hjärnan
Åsa Nilsonne (2020)

Mindfulness i skolan: hälsa och lärande bland barn och unga
Yvonne Terjestam (2010)

The Mind/Body Effect

Hubert Benson (1979)

Stillhetens styrka: vetenskapen om meditation

Daniel Goleman, Richard J. Davidson (2018)

Mindfulness: en väg ur nedstämdhet

Mark Williams, Jon Kabat-Zinn, Zindel Segal, John Teasdale (2008)

Mindfulness i vardagen: vägar till medveten närvaro

Ola Schenström (2018)

Externa hemsidor

Mindfulness in Schools Project samlar evidensen kring mindfulness och stödjer skolor i att implementera de tekniker som fungerar.

1177 VÅRDGUIDEN beskriver konkreta övningar i mindfulness och när de kan vara användbara inom vården.

Drömmen om det goda jobbar med mindfulness och relaterade metoder inom skolan med goda resultat.

PositivePsychology.com samlar kunskap och forskning kring positiv psykologi och relaterade områden, till exempel om mindfulness.

Mindfulnesscenter tar fram utbildningar inom mindfulness och har även erfarenhet av mindfulness i skolan.

Kurser

Appar

Granskare med praktiskt perspektiv

Annika Thimberg

Beteendevetare, ACC Coach (Associate Certified Coach) , mindfulnessinstruktör och utbildad inom ACT (Acceptance Comittment Therapy). Arbetar med grupp-och indvidutveckling med fokus på hållbara medarbetare och ledare där mindfulness är ett verktyg för att skapa ett mer hållbart liv.

Utbildare inom mindfulness
Mind for Life

Innehåll att utforska