Sömn och återhämtning

Innehåll att utforska
  • Vi vet att sömn förbättrar minne, inlärningsförmåga, koncentrationsförmåga och kreativitet
  • Vi vet att tillräckligt med sömn stärker immunförsvaret, motarbetar förkylning och influensa, och sänker risken för hjärtinfarkt, stroke, diabetes och demens
  • Vi vet att sömn till och med förändrar epigenetiken av dina generna

Varför sover vi?

Sömn sköljer hjärnan!

När vi är vakna jobbar hjärnan intensivt vilket leder till produktion av olika sorters giftiga avfallsprodukter.

Vissa av restprodukterna kan transporteras bort kontinuerligt, till exempel koldioxid, andra byggs upp under dagen så som beta-amyloid. Som tur är har hjärnan ett finurligt sätt att städa ur sig själv. Under sömnen krymper nämligen gliacellerna som är stödceller till neuronerna i hjärnan. När gliacellerna krymper kan spinalvätskan i hjärnan skölja bort restprodukterna som byggts upp under dagen. Inte konstigt att det blir skit-tankar om vi inte får sova ordentligt.

Omlagring av minnen

En annan viktig uppgift som uträttas under sömnen är att överföra minnen från korttidsminnet via hippucampus till långtidsminnet i hjärnbarken.

Förberedelser inför ny inlärning

Under sömnen rensas överflödiga kopplingar mellan nervceller bort – synaptic downscaling.

På så sätt förbereds hjärnan för att ta in och lära sig nya saker kommande dag. Hur vet hjärnan vilka nervceller som skall rensas bort och inte? Här spelar repetition en viktig roll. Till exempel har synapsen till vänster i bilden inte använts så mycket. Den är därför förmodligen inte så viktigt och kan städas bort. Den högra synapsen användes däremot flitigt när du repeterade det nya räknesättet och får därför vara kvar. Ett bra tips för att öka inlärningen är därför att ta 5-10 minuter och repetera viktig kunskap innan du skall sova!

Träning (och sömn) ger färdighet

Sömn förstärker både motorisk- och kunskapsmässig inlärning.

När försökspersoner får öva på en motorisk sekvens, till exempel att knappa in ett skvens på ett tangentbord, blir de bättre och bättre – övning ger färdighet. Men, den grupp som fick öva på kvällen och sedan sova blev både betydligt snabbare och mer träffsäkra än vad de varit kvällen innan. Gruppen som fick öva på morgonen och blev testade på kvällen uppvisade inte samma förbättring. Däremot fick de en jämförbar förbättring efter att även de fått sova och blev testade följande dag. Liknande resultat ses för faktakunskaper, där sömnen dessutom spelar en avgörande roll i att solla ut vilken kunskap som är viktig och inte. Ett bra mått på vad som är viktigt är sådant som repeteras mycket och som dessutom är meningsfullt för individen, så att den kan koppla den nya kunskapen till den existerande kunskapsbanken. Det är alltså övning OCH SÖMN som ger färdighet. Sömn är avgörande, men man kan inte enbart sova sig i form till ett kunskapsprov. Tid måste självklart läggas på att studera kunskapsmaterialet. Ta 5-10 minuter innan du skall sova och repetera viktig kunskap!

Sömnens skyddande effekter

 Medan vi sover pågår ett allmänt reparationsarbete av hela kroppen, inte bara av hjärnan.

Några av sömnens alla positiva följer är att den stärker immunförsvaret, motarbetar förkylning och influensa,  och sänker risken för hjärtinfarkt, stroke, diabetes, demens och cancer. Studier visar dessutom att andra uppfattar en som mindre attraktiv, hälsosam och pålitlig om man ser trött ut.

Varför blir vi trötta?

Dygnsrytmen – vår inre klocka

Nästan varje cell i kroppen har en biologisk klocka och tillsammans utgör de din dygnsrytm (cirkadianska rytm). Till och med din tarmflora är en del av din dygnsrytm.

För att klockorna inte skall glida isär och visa olika tid synkroniseras de av den suprachiasmatiska nervknutan (SCN) som sitter där synnerverna korsas. När morgonljuset träffar näthinnan skickas nervimpulser genom synnerverna. SCN känner av informationen och använder den för att anpassa sin 24 timmars rytm och därmed sin reglering av viktiga hormoner. Hormonet kortisol och adrenalin utsöndras under morgonen samt under dagen för att få upp dig och hålla dig vaken medan melatonin utsöndras vid skymningen och indikerar att det är dags att sova. Klockorna i kroppens olika celltyper fungerar liknande som den i klippet ovan. Proteiner byggs upp på morgonen och bryts sedan långsamt ned under natten. När du får jetlag efter en flygresa kommer din dygnsrytm ur synk med dygnet där du är. SCN försöker t.ex. signalera att det är dag när det borde vara kväll eller natt och kroppens alla celler måste börja ställa om sina klockor. Omställningen tar ofta flera dagar och olika organ är olika snabba på att ställa om. Många organ påverkas dessutom av när du äter eftersom maten påverkar frisättningen av insulin som hjälper till att ställa rytmen.

Melatonin – sömnhormonet?

 Melatonin är ett hormon som börjar utsöndras på kvällen när det börjar bli mörkt. Hormonet berättar för hjärnan och kroppen att det är dags att sova. Innebelysning och skärmar har därför stor påverkan på melatoninutsöndringen.

Koncentrationen av melatonin stiger under natten och avtar kraftigt igen när morgonen närmar sig. Ett vanligt missförstånd är därför att melatonin både håller oss sovande och förbättrar vår sömnkvalitet. Melatoninets roll är istället att hjälpa till att bestämma tidpunkten för när vi ska sova men har liten påverkan på sömnkvaliteten. Melatonin är alltså ett mörkerhormon snarare än ett sömnhormon. Däremot har melatonin (som de flesta hormon) även andra effekter, till exempel samverkar det med immunförsvaret.

Sömntryck

 Förutom dygnsrytmen så finns en till separat och oberoende mekanism som är med och styr hur trött du är – sömntrycket.

Desto längre du är vaken desto mer sömntryck (sömnbehov) byggs upp. Det finns förmodligen flera mekanismer som påverkar sömntrycket. Till exempel verkar sömntrycket vara kopplat till fosforylering av synapserna vilket påverkar synapsernas funktion och aktivitet. En annan mekanism kan vara kopplad till adenosin som produceras i din hjärna framförallt när du är vaken. Adenosinet skyddar celler mot överaktivering av celler genom att fästa på receptorer i hjärnan som minskar aktiviteten i hjärnområden som vill hålla dig vaken samtidigt som det ökar inverkan av sömnframkallande regioner. Kombinationen av dygnsrytmen och sömntrycket påverkar hur trött du är. Sömntrycket minskar när du sover, men om du stannar uppe en natt kan du börja bli piggare igen på förmiddagen eftersom dygnsrytmen skruvar upp vakenheten trots att sömntrycket är stort. Dessa två mekanismer sammanfattas i grafen ovan med perioder av att vara vaken (v) och sova (s). Desto större skillnad mellan dygnsrytmens vakenhet och sömntrycket, desto sömnigare känner vi oss. Detta kan förklara varför man ofta kan känna sig piggare på förmiddagen igen efter en sömnlös natt, men det ger inte hela sanningen kring vad som styr vår trötthet.

Plötslig trötthet

Ibland kan man bli översköljd av en akut trötthet som går över efter några minuter.

Till exempel ibland om man varit ute i solen och rört på sig och sedan kommer in i dunklet, lägger sig ned för att vila lite och sluter ögonen några sekunder. Hur spelar kroppens mekanismer in här? Spelar psykologiska effekter in? Hur spelar kroppens stressmekanismer in i vår grad av vakenhet?

Vad är sömn?

Sömnen består av en cykel med flera olika faser som vanligtvis upprepas 5 – 6 gånger per natt och varje sömncykel är ungefär 90 minuter. Hur mycket tid vi spenderar i de olika faserna förändrar sig dock genom natten men också genom livet. Vanligtvis ökar andelen (rapid eye movement) REM-sömn under senare delen av natten vilket har att göra med cirkadianska cykeln.  Den djupare icke-REM-sömnen (NREM) brukar minska efter 30 års åldern, både i kvalitet och kvantitet. Varje fas har sina unika egenskaper och funktioner för hjärnan.

Sömncykler under en typisk natt (i verkligheten är sömnen inte lika tydligt stegvis.). Desto djupare ned i sömnen du är desto långsammare och mer synkronicerade är dina hjärnvågorna.

NREM fas 1 – insomning

Olika delar av hjärnan somnar olika snabbt. Ofta somnar balanssinnet något senare och det får därför panik när musklerna plötsligt slappnar av, vilket gör att du ibland kan rycka till under insomningen.

NREM fas 2 – lätt sömn

Hjärtat slår långsammare och kroppstemperaturen sjunker något. Under denna fas är det framförallt dagens motoriska inlärning som lagras om från hippocampus till motoriska hjärnbarken  och befästs. Denna process genomförs med hjälp av sömnspolar (utbrott av hjärnvågor) som åker i paket mellan olika områden i hjärnan. 

NREM fas 3-4 – djup sömn

Under djupsömnen sker de mesta av reparationerna av hjärnan. Dessutom flyttas faktaminnen från hippocampus till hjärnbarken och överflödiga synapser tas bort. 

REM – drömsömn

Det är under REM-sömnen som vi drömmer och under denna sömnfas paralyseras armar och ben så att vi inte lever ut våra drömmar. Varför vi drömmer är en svår vetenskaplig fråga. Till viss del verkar drömmar vara ett sätt för hjärnan att spela upp minnesekvenser från dagen för att länka samman dem med tidigare erfarenheter.

Hur mycket behöver man sova?

Det kan variera från person till person och påverkas av hur bra sömnkvaliteten är. Det kan också finnas en genetisk komponent.

På gruppnivå gäller ungefär:

  • små barn   ~ 11 timmar
  • barn             > 9 timmar
  • ungdomar  > 8 timmar
  • vuxna          7-9 timmar

Speciellt för små barn kan det variera kraftigt och beror mycket på hunger och mättnad. 

Ett vanligt missförstånd är att äldre inte behöver lika mycket sömn. Det stämmer förmodligen inte. Däremot sover många äldre sämre och därmed mindre, vilket så klart inte betyder att de inte skulle behöva sova mer. En bra liknelse är att äldre även blir mer bensköra, men det är knappast för att de inte behöver benen längre.

Kan man sova ikapp?

Det är ingen fara att någon gång ibland gå miste om lite sömn. Det viktiga, som med alla livsstilsfaktorer, är helheten – vilket sömnmönster har du i stort?

Däremot är det så att du kommer få direkta konsekvenser av en natt med för lite sömn – sämre beslutsfattande, minneslagring, reaktions- och inlärningsförmåga, svårare att läsa andra människor, mer impulsiv. Så att sova mindre på veckodagarna och försöka sova ikapp på helgen är förmodligen ingen bra idé. Om man sover oregelbundet och tänjer på sitt sovmönster (vilket man ofta behöver göra om man till exempel jobbar skift) så kommer det tyvärr sannolikt att påverka din livslängd negativt. Kort sagt är sömnen och regelbunden sömn något att värna om, men att ibland vara på äventyr är också viktigt för ett spännande liv och det klarar kroppen av.

Fördjupad djupsömn

I sömnlabb har forskare lyckats fördjupa djupsömnen hos försökspersoner.

Tekniken går ut på att förstärka de långsamma synkroniserade hjärnvågor som uppstår i djupsömnen. Flera metoder har på så sätt framgångsrikt lyckats fördjupa sömnen, till exempel genom att skicka in en svag ström genom hjärnan i takt med hjärnvågorna. Andra metoder använder istället ljud eller gör om hela sängen till en gunga som gungas i takt med hjärnvågorna. Avgörande har varit att stimulansen sker i precis rätt timing annars har stimulansen snarare en negativ effekt på sömnen. Speciellt strömstimulansen är med andra ord inget man skall försöka med hemma, vissa som har försökt har till och med fått skador. 

Förbättra din sömn och återhämtning

Sömnmönstret – en del av livsstilsmönstret

Sömnen är en viktig superkraft och det finns anledning till att maxa dens positiva effekter. Samtidigt finns det fler superkrafter så som fysisk träning, kost, social samhörighet etc.

En risk med att känna till sömnens kraftfulla effekter är att man kan få ett överdrivet fokus på att varje sömntillfälle måste maxas och man missar andra faktorer så som kost och fysisk aktivitet. Tänk därför även på helheten och skapa bra sov- och livsstilsmönster som är hållbara på sikt. Även om rutiner hjälper så klarar kroppen utsvävningar. Har du till exempel svårt att sova, kollar på klockan och blir uppstressade av att tiden går och du inte kommer få dina timmars sömn? Det näst bästa du kan göra är att ligga kvar i mörkret och blunda, även det ger återhämtning. Och även om du har ett viktigt prov eller arbetsmöte dagen efter så kommer kroppen förmodligen kunna mobilisera energi och skärpa genom ett lagom stresspåslag. Bästa sättet för att klara sådana gupp är att inte ha ytterligare sömnskuld i bagaget sedan tidigare. Om du däremot märker att du ofta har sömnproblem kan det vara läge att söka professionell hjälp till exempel via kognitiv beteendeterapi.

Undersök ditt sömnbehov

Även om det finns tydliga trender i sömnbehov som stämmer för de flesta så finns det ändå individuella variationer.

Sömncykeln kan vara olika lång hos olika personer och totala sömnbehovet kan vara annorlunda. Dessutom är sömnkvaliteten en viktig faktor där vissa kan sova 10 timmar och ändå inte fått den djupsömn de behöver. Ett bra sätt att testa hur mycket sömn du behöver är att först komma in i ett någorlunda jämnt sovmönster och sedan låta bli att ställa väckarklockan under ett par dagar och anteckna hur många timmar du sov till dess du vaknade av dig själv. Vissa personer har dock en rytm som är betydligt längre än 24 timmar och utan morgonljuset skulle de därför ständigt skjuta dygnet längre och längre. För dessa personer kan övningen visa på en lite långsammare rytm och att de skulle må bra av att vara ute i solljus på förmiddagen för att stabilisera sin rytm. Ett annat sätt att utreda sitt sömnbehov är att undersöka vilken sömnlängd man behöver för att klara av dagen utan att ha stora svackor i sömnighet eller prestation, förutsatt att dagen inte varit stressig.

Sov- och uppvakningsrutiner

Fasta rutiner förstärker din dygnsrytm. Att gå och lägga sig och gå upp samma tid varje kväll och morgon hjälper dygnsrytmen.

Om du har undersökt hur mycket sömn du vanligtvis behöver för att fullfölja helt antal sömncykler så kan du dessutom ställa dina automatiska lampor och du kommer efter en tid sannolikt inte behöva någon väckarklocka. En annan fördel med fasta sovrutiner (som börjar någon timme innan man ska lägga sig) är att det blir lättare att varva ned och somna på kvällen.

Måltidstajming

Ät frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en fattigman.

Här spelar regelbundenhet återigen en viktig roll för att hjälpa dygnsrytmen. Det verkar också vara fördelaktigt att inte äta frukost allt för tidigt på morgonen utan att vänta på att morgonens kortisolnivåer börjat gå ner. Tyvärr är det svårt att själv märka när detta sker, men till exempel kvällsmänniskor behöver inte äta frukost lika tidigt som morgonmänniskor. Om du å andra sidan äter mycket strax före du skall sova kommer matsmältningssystemet behöva jobba medan du sover och därmed få mindre vila själv. En viktig del av detta system är mikrobiomet i din tarm som ochså har en dygnsrytm att vara försiktig med. Snabba kolhydrater och mycket mättat fett är förknippat med ytligare djupsömn. Även måttliga doser alkohol gör att man sover mer fragmenterat och får fler uppvaknanden. Koffein är också något som för de flesta har negativ inverkan på sömnen. Koffeinet sätter sig på samma receptorer i hjärnan som melatoninet, med skillnaden att melatoninet stimulerar insomningen medan koffeinet inte gör det. Eftersom koffein bryts ned långsamt i kroppen (halveringstid på ca 6 timmar) är det ofta klokt att inte få i sig koffein  på eftermiddag eller kväll.

Ljus och mörker

Ljus och mörker vid rätt tider på dygnet förstärker dygnsrytmen och sömnkvaliteten.

Få mycket ljus under dagen, ta en lunchpromenad utomhus.

Sitt nära fönster och ha bra belysning under dagen. I ett klassrum kan det vara bra att rotera platserna så att alla får del av solljuset.

Undvik framför allt blått ljus på kvällen några timmar före läggdags. Dagsljus innehåller mycket blått ljus medan kvällsljuset är mer åt det röda hållet vilket hjälper SCN i hjärnan att förstå vilken tid på dygnet det är. Ungdomar är extra känsliga för blått ljus på kvällen. Skärmar så som mobiler, plattor och datorer ger vanligtvis starkt ljus liknande dagsljuset. Installera ett blåljusfilter i skärmprylar som automatiskt filtrerar skärmens färg några timmar före läggdags.

Mörklägg sovrummet – en automatisk rullgardin som går upp på morgonen kommer dessutom hjälpa dig att piggna till när du skall gå upp. Ha en lampa lätt tillgänglig med handen eller rösten om du behöver gå upp på natten. Det hjälper speciellt äldre personer att undvika fallolyckor.  

Lampor som automatiskt tänds och långsamt blir ljusare och ljusare är ett bra sätt att hjälpa hjärnan att vakna på morgonen. På samma sätt kan lampans styrka sättas ned på kvällen och vissa lampor kan till och med ändra färg så att de får en rödare färg på kvällen. Ett annat sätt är så klart att helt enkelt själv släcka ner på kvällen och bara ha på mysbelysning. Detta kan vara extra fördelaktigt för kvällsmänniskor eftersom de delvis verkar vara extra känsliga för ljus på kvällen.

Temperatur och luftcirkulation

Svalt sovrum ger ofta bättre sömn. 17-19 C passar de flesta medan varmare ofta leder till sämre sömn. 

Ha svalare i sovrummet, att sova med delvis öppet fönster kan både hålla temperaturen nere och öka luftcirkulationen.

Stäng av eller sätt ned elementet i sovrummet.

Ha ett lagom tjockt täcke, eller kanske två som du kan lägga av och på efter behov. 

Om temperaturen i rummet är lägre än temperaturen på ditt skin (ca 33 C) så har en fläkten kylande effekt och hjälper dessutom till att cirkulera luften.

Har du möjlighet att sova med öppen dörr är det ett bra sätt att öka luftcirkulationen på. 

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet har inte bara allmänna positiva effekter på hälsan och hjärnan, det har även direkt påverkan på sömnen och förbättrar ofta djupsömnen.

Referensmaterial

Böcker

Sömn, sömn, sömn : hur minne, immunförsvar, vikt, koncentration och dina känslor hör ihop med din sömn

Christian Benedict, Minna Tunberger (2018)

Sömngåtan : Den nya forskningen om sömn och drömmar

Matthew Walker (2019)

Boken har dock fått en del kritik för faktafel och att överdriva sömnens effekt, läs mer här. Walker har svarat på delar av kritiken, läs mer här.

Sömn: Sov bättre med kognitiv beteendeterapi

Marie Söderström (2013)

Sov gott!: råd och tekniker från KBT

Susanna Jernelöv (2015)

Poddavsnitt

Om sömn med John Axelsson
John Axelsson, Sveriges främsta sömnforskare


Kurser

Sleep: Neurobiology, Medicine, and Society
Circadian clocks: how rhythms structure life

Externa hemsidor

Sleep.org (U.S. National Sleep Foundation) samlar kunskap om hur vi får en bra sömnhälsa och kommunicerar den till allmänheten.

raisingchildren.net.au samlar kunskap om föräldraskap. De går bland annat igenom sömn för nyfödda, bebisar, småbarn, förskolebarn och skolbarn.

Granskare

Sömnbrist och sömnighet har stor betydelse för arbetslivet och vårt vardagsliv. Skiftarbete och stress är vanliga orsaker till störd sömn och vi undersöker bland annat hur sömnen påverkas av nattarbete, hög arbetsbelastning och hur skiftschemat organiseras. Sömnstörningar och sömnighet i samband med skiftarbete anses bidra till sjuklighet och olyckor, till exempel i trafiken.

Professor i psykobiologisk sömnforskning

Stressforskningsinstitutet på Stockholm Universitet

Varför vi sover är en av de största olösta frågorna inom biologin. Med vår forskning vill vi öka kunskapen och medvetenheten om hur sömn i det moderna samhället påverkar vår hälsa, kognitiva processer och hur vi fungerar socialt. Frågor som vi undersöker inkluderar: hur vår kropp och hjärna anpassa sig till långvarig sömnbrist? Varför är det så stora skillnader i sårbarhet för sömnbrist? Hur snabbt vaknar hjärnan upp från sömn?

Professor i sömnvetenskap

Stressforskningsinstitutet på Stockholm Universitet, samt docent vid Karolinska Institutet