Det finns många böcker som handlar om hur man ska tänka och handla för att gå framåt i livet och utveckla nya bättre vanor. Boken ”Mikrovanor” av den amerikanske beteendevetaren Brian Jeffrey Fogg är en av de bästa på området. Bokens huvudsyfte är att beskriva vetenskapligt testade metoder för att träna in nya (goda) vanor och göra sig av med gamla (dåliga) vanor. De metoder han beskriver är vetenskapligt utprovade i hans eget beteendelaboratorium på Stanford University (söder om San Fransisco, USA) och bygger på dagens forskning om hur vanor uppstår och hur de bibehålls.

Redan från början påpekar Fogg hur viktigt det är att alltid börja med mycket små minimala beteendeförändringar om man vill ändra på sina vanor. Detta gäller även om man vill åstadkomma stora förändringar på sikt. Det ska vara minimala förändringar som man klarar att genomföra även de dagar man inte känner någon motivation. Anta, till exempel, att du vill börja träna trots att du aldrig förut gjort det. Ditt mål är att du på sikt ska ut och jogga tre gånger i veckan, dels för att gå ned i vikt, dels för att du i längre fram vill kunna delta i vanliga motionslopp. Detta är exempel på en ganska vanlig målsättning för många människor. Problemet är bara att de flesta människor misslyckas med mål av denna typ. På samma sätt misslyckas man med andra mål; t ex att äta mer nyttig mat, minska surfandet på mobilen, lägga sig tidigare, ägna mer tid åt studier, lära sig nya språk, skriva en bok, bli en vänligare människa mm.

Hur ska man då göra för att lyckas med sina mål? Enligt Fogg så lyckas man bäst om man arbetar med en metod som bygger på kunskaper om hur den mänskliga hjärnan fungerar. Två viktiga delar i denna metod är att man ska börja med minimala förändringar (så kallade mikrovanor) och att man ska berömma sig själv (”fira”) alla gånger man tagit ett steg i rätt riktning, om än litet, för att bygga upp en positiv självkänsla. Utöver detta är det viktigt att man bestämmer exakt vid vilken tidpunkt man ska utföra sina nya vanor. Ska det vara dagligen, varannan dag, flera gånger om dagen eller om den ska utföras i samband med speciella tillfällen?

Det kan självklart kännas motigt att ge sig ut och jogga fem kilometer en kulen höstkväll innan man fått in vanan. Därför ska man vara nöjd med att ta på sig joggingskorna och ta ett kort och lugnt varv runt kvarteret till att börja med. Det behöver inte ta mer än några minuter. När man sedan ”fått in” denna enkla vana vid bestämda tillfällen under några veckor kan man gradvis förlänga sina joggingturer de dagar man är mer motiverad. Under perioder när det är extra motigt, kan man hålla igång vanan genom att gå tillbaka till den minimala varianten av den. Stora långsiktiga förändringar börjar i det lilla, påpekar Fogg. Genom att börja med pyttesmå positiva vanor kan man på sikt komma åt de större vanemönstren.

Det låter kanske som Foggs bok är en ganska ytlig bok. Men faktum är att den bygger både på forskning och beprövad erfarenhet från mängder av människor han arbetat med i sin verksamhet. Fogg går igenom teorier för vilka faktorer som leder till att vi förändras som människor. Han går också igenom en ny motivationsteori som inte bara inkluderar inre och yttre motivation utan även fokuserar på den omgivande miljöns (kontextens) betydelse. Han diskuterar hur viljestyrkan varierar beroende på yttre faktorer (tid på dygnet mm) samt betydelsen av att ha rätt attityder som gagnar den person man vill utvecklas till. Han diskuterar varför vissa beteenden är svåra att genomföra samt hur man ska göra för att förenkla dem. Vidare diskuterar han så kallade mellanrumsrutiner och pärlrutiner. Med detta menar han små rutiner som kan utföras då man störs av något irritationsmoment eller då man måste vänta (t ex i kön till kassan på snabbköpet eller medan datorn ska uppdateras). Det kan handla om att repetera någon kunskap (t ex ett par tyska glosor om man läser tyska), att göra några tåhävningar eller att göra en tyst övning i mindfulness.

Slutligen ger han, i slutet av boken, väldigt många bra exempel på ”goda vanor” och diskuterar olika metoder för att ”fira”. Till de senare här att ropa ”jaaa” i tysthet och le, att kalla sig själv för en vinnare, att veva med näven och säga ”härligt”, att fira med tummen upp, ta några danssteg mm. Positiva känslor gör dina beteenden mer automatiska, skriver han.

Boken ger som helhet en bättre förståelse för hur vi människor fungerar. Fogg menar att vi ska se livet som vårt privata ”förändringslaboratorium” där man kan experimentera fram den människa man vill vara. Han menar att alla människor har en superkraft, nämligen förmågan att i nästan varje ögonblick må bra. För de som arbetar som lärare ger boken många bra idéer hur vi kan hjälpa elever att tänka bättre, få ökad motivation, må bättre, få bättre studievanor mm. Den ger också bra förslag på hur man kan arbeta med sådana elever som vi uppfattar som ”besvärliga”. Det är en bok som i hög grad rekommenderas för alla.