Stress

Arbete pågår!
Denna sida är under uppbyggnad och innehåller både ofärdigt och ogranskat material. Läs med största försiktighet!

 

Vill du vara med och utveckla denna sida?

Innehåll att utforska
  • Vi vet att stress är livsnödvändigt, nyttigt och förbättrar lärande - i lagom dos och följt av återhämtning
  • Vi vet att stress smittar
  • Vi vet att för mycket och långvarig stress påverkar våra mentala funktioner och förändrar till och med våra gener

Vilka olika mekanismer finns? Är amygdala alltid involverad?

När slår stresspåslaget över från att öka uppmärksamhet och inlärning till att blockera inlärning?

Kortisol ger ökad uppmärksamhet, /\-kurva, men kronisk höjning ger negativa resultat. Hur länge är lämpligt att hålla uppmärksamheten före paus?

Ta upp homeostas/allostas, allostatisk belastning, balanspunkt,

Optimalt tillstånd?

Hur många stressmekanismer?

Hur många sätt kan HPA-axeln aktiveras? Amygdalas roll?

HPA-axeln bara för medellång stressor?

Stress - en livsnödvändigt funktion!

Att möta begreppet stress

Vilken relation har du till stress?

För vissa är stress förknippat med engagemang, sportprestationer eller en tur i bergodalbanan, för andra är det att oroa sig inför ett prov, att bli utbränd, att ha förlorat ett barn eller att ha varit med om krig. Hur vi bör möta begreppet stress kan därför skilja sig oerhört beroende på vilka vi är och vilka erfarenheter vi har. För någon som upplevt mycket stark stress kan det vara provocerande att inkludera positiva upplevelser av stress, men det kommer vi göra här. I denna vidare mening är stress i grunden ett livsnödvändigt verktyg. Som vi kommer se utgör den till och med en viktig del av vem du är. I denna text kommer vi utforska olika aspekter av vad stress är för en individ och vad hjärnan och kroppen har med stress att göra. Vi kommer dyka ned på gennivå och upp på samhällsnivå. Vi kommer diskutera när stress kan vara nyttigt och när det kan vara skadligt. Förhoppningen är att texten ger dig nya insikter om hur du kan möta ditt liv och göra stress till ett verktyg så att du kan stressa hållbart. Vi börjar med dig och din hjärna.

Hjärnans mentala modell av sig själv, andra och sin omgivning

Din hjärna försöker ständigt bilda sig en så bra uppfattning om sin omgivning som möjligt så att den kan generera så lämpliga kroppsliga beteenden som möjligt.

Detta gör den genom att ta in intryck från omgivningen via sinnena, men också genom att få information ifrån kroppen om dess tillstånd. Med hjälp av denna indata kan hjärnan reagera på vad som händer i omgivningen. Men speciellt den mänskliga hjärnan är mer avancerad är så, eftersom den dessutom använder indatan till att skapa en mental modell av sig själv, andra och sin omgivning. 
 

Hjärnan simulerar modellen
Det är denna mentala modell som vi faktiskt upplever snarare än våra sensoriska intryck.

Modellen hjälper hjärnan att hålla koll på vad som finns runt omkring just nu, men framförallt består den av inlärda mönster för hur det som finns runt omkring beter sig. Att saker faller när man släpper dem, att lillebror blir ledsen om jag slår honom och så vidare. Med hjälp av modellen kan hjärnan därför simulera vad som kommer hända i framtiden för att förutse hur omgivningen kommer ändra sig. Detta är extra viktigt i en komplex social miljö. För att modellen skall bli så användbar som möjligt behöver den hela tiden uppdateras så att den anpassas till hur omgivningen och den egna kroppens tillstånd och beteenden förändras. Mängden information som utgör modellen är emellertid enorm så hjärnan, och inte minst de medvetna processerna i hjärnan, behöver all hjälp de kan få med att skapa en effektiv modell. Som tur är har kroppen en mängd system som hjälper hjärnan och de medvetna processerna att generera adekvata beteenden. Kroppsliga och mentala processer samverkar alltså för att generera lämpliga beteenden. Det är här som stress kommer in i bilden, i gränslandet mellan kropp och medvetande.
 

Stress – en del av dig

Förmodligen visste du redan att kroppens stressmekanismer hjälper hjärnan att reagera, till exempel i en direkt hotfull situation, genom att sätta kroppen i beredskap.

Ibland kan kroppen till och med reagera utan att du hinner bli medveten om situationen. Men stressen – stresshormonerna, neurotransmittorerna och aktivering av neurala nätverk – är också en del av den indata som hjälper hjärnan att skapa en relevant modell. Stressystemen slås nämligen framförallt på när omvärlden inte beter sig som du förväntar dig. Din mentala modell stämmer inte och för att kunna förutsäga situationen bättre nästa gång behöver modellen förbättras. Din hjärna behöver lära sig av situationen och din puls och uppmärksamhet går upp. Tack stressystemet! 
 

Små doser med återhämtning

Små doser av stress är alltså ett verktyg för din kropp… eller din hjärna… eller dig, att reglera dig själv, ditt beteende och din egen upplevelse av vad du är, både i direkt hotfulla men även oförutsägbara situationer.

Utan ditt stressystem skulle du sakna en viktig del av det som gör dig till en fungerande avancerad människa. Om stressen däremot blir för intensiv, långvarig och utan återhämtning leder det till negativa konsekvenser för åldrande, sjukdomsutveckling, gener, strukturella och funktionella förändringar i hjärnan, minne, och inte minst inlärning. Vi behöver komma ned på en hållbar och nyttig nivå av stress.

D

D.

achieving stability through change.

 in an especially stressful environment an individual might maintain, and defend, an elevated level of blood pressure relative to the level maintained in a less-stressful environment.

might include activating a hormonal stress response that, while facilitating an animal’s overall ability to respond to a challenge to one regulated variable, may also lead to concurrent activation of responses that have opposite and competing effects on a different regulated variable.

 “allostatic load” to account for the cost to the response system for maintaining a regulated variable at a value chronically displaced from its previous level by prolonged activation of compensatory effectors

homeostasis  doesn’t take learning into account

 if blood glucose levels decrease prior to a bout of eating, the decline can be (and has been) viewed as a deviation in a regulated variable that elicits feeding as a corrective response to restore blood glucose levels via negative feedback (; ). Conversely, the same premeal drop in blood glucose can be viewed as an anticipatory regulatory response that serves to lessen what would otherwise be a larger prandial hyperglycemia.

challenge to the regulated variable not only provides an excitatory input that activates corrective effector responses, but also provides inhibitory input to the opposing effectors

balance-point

While inefficient concurrent activation of opposing effectors is inconsistent with homeostatic principles, a balance point model of allostasis can accommodate it and recognize that this inefficiency contributes to allostatic load on effector systems.

 

homostas, allostas, balanspunkt

 

sid21 – mindre stressreaktion => kolekyler till kroppen => används inte => uppbyggd irritation/ilska

 

fly/fäkta vs spela död

Stress är inte hur man har det, utan hur man tar det!​

Vad är stressande?

Vad som är stressand beror inte bara på vem du är – din ålder, ditt mindset, hur just din hjärna är uppbyggd, hur samverkan med dina tarmbakterier ser ut eller hur dina gener är epigenetiskt på eller avslagna. Om du blir stressad beror också kraftigt på kontexten – hur har du ätit och sovit? Har du hanterat en liknande situation förut? Och kanske viktigast, hotar situationen din sociala status eller upplever du att du har kontroll? 

Hot eller stimulans?

Stress är nog 

… men tro inte att all stress kan avhjälpas bara du har rätt mindset

D

D.

Social stress

Social samverkan med andra människor kan ofta vara tvetydig och svår att förutsäga, vilket gör det svårt för hjärnan att skapa en bra mental modell för sociala interaktioner. Speciellt eftersom det i dagens samhälle ständigt tillkommer nya okända människor, . Mängder av hjärnans resurser behöver därför läggas på att läsa av, bygga upp och omvärdera mentala modeller över andra människor. tressande i sig,  Men Social

Känsla av kontroll och socialt stöd

 

stress
* själva stimuleringen

  • upplevelsen avstimuleringen
  • psykologiska reaktionen
  • återkopplingen och upplevelsen av stressreaktionen

coping

 

lättstressad hjärna ökar risken för problem men genomlevda problem ökar risken till en lättstressad hjärna. – vikten av trygg uppväxt

 

 

stress minskar hippocampusvlum => ta bort stress ökar volymen igen

 

olika grad av ångest, genetiskt betingar

stresstålighet – KASAM

stressåterhämtning

Kroppens och hjärnans stressmekanismer

Sympatiska gasen och parasympatiska bromsen

Dynamisk balans

tttt

trrrrrr

HPA-axeln

Det pågår

Det n i hjärnan.

High-road/low-road

Det pågår

Det n i hjärnan.

Samma stressreaktion för fysiska och psykiska stressorer

  • Med hjälp av sin mentala modell kan hjärnan förutse hotfulla situationer och 

Vad händer i kroppen när du blir stressad?

stresrespons 

autonoma nervsystemet – blodcirkulation, matsmältning, njurfunktion

hormonella systemet ställer om ämnesomsättning, näringsdipåer, vatten-saltbalas

 

människor- psykologisk påfrestning,

Amygdala – larmcentralen

Dynamisk balans

tttt

trrrrrr

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4565157/

Hur påverkar stress hjärnan och lärande?

Stress och livslångt lärande

 

På kort sikt

Prefrontallobel, arbetsminne

 

Stressa genom livet

foster, barn, ungdom, vuxen, äldre

strukturella förändringar Prefrontallobel, arbetsminne, amygdala

Kortisol

upp och nedvänd u kurva sida 83

Oerhört viktigt att prata med barn för att förstå hur just de tolkar olika situationer som kan ge upphov till stress

Stress smittar

När din hjärna ser eller känner lukten av någon som är stressad så triggas ofta även ditt eget stressystem igång. Genom att stressen smittar till dig får din kropp ett försprång i att förbereda sig mot det hot som stressade den andra personen.

Din puls går upp och du blir alert vilket kan vara livsavgörande om ett farligt djur finns i närheten.  Men att stress smittar kan också leda till panik i en folkmassa utan att någon egentlig fara finns. I dagens allt säkrare samhällen är det inte alls lika ofta som hotet som gjort någon annan stressad är relevant för dig, för det som stressar. Någon annan persons för stora bolån, uppsägning, deadline eller kommande prov utgör sannolikt inte något akut hot för dig. Å andra sidan, kan även dessa mer abstrakta stressorer vara högst relevanta för dig på längre sikt. Kanske riskerar även du att bli av med jobbet? Har du samma prov? Men kom då ihåg att din stressrespons är där för att hjälpa dig och kan vara en indikation på att stressorn är betydelsefull för dig. Hur kan du dra nytta av att du blivit mer alert? Om du känner olust, kan du omtolka hotet till en utmaning och hitta motivation, stressorn verkar ju vara betydelsefull? Och glöm inte att återhämta dig! 

Om stress smittar, hur påverkas lärandesituationen i klassrummet om läraren är stressad? Ligger det i allas intresse att få ned stressnivåerna i skolan, arbetsplatserna, sjukvården…?

Dra nytta av din stressrespons – förväntanseffekt och nyfikenhet

Om du hänger upp ett cykelhjul i endast ena sidan kommer det ramla mot marken. Om du först sätter kraftig snurr på hjulet, kommer det ramla

  • snabbare,
  • lika snabbt eller
  • långsammare? 

Om du inte har sett detta fenomen tidigare så blev du förmodligen förbryllad. Din mentala modell av hur världen beter sig stämde inte med det du såg och en måttlig stressrespons kickade därför igång i dig. Din puls gick sannolikt upp, dina pupiller vidgades, du fick en ökad uppmärksamhet för det som inte passade in i din mentala modell. Du är i ett perfekt tillstånd för att lära dig mer om snurrande hjul.

Stressnivån är konstruktiv

Öka nyfikenheten och inlärningen

Genom att då och då skapa oväntade situationer kan du utnyttja din och andras stressrespons för att öka inlärning. För att få god effekt krävs dock följande.

  • Det oväntade måste kretsa kring det som skall läras, eftersom hjärnan styr uppmärksamheten mot det oväntade. Ett orelaterat “roligt” inslag riskerar snarare att bli en distraktion, (men kan i och för sig öka vaknadsgraden om någon sover?). 
  • Stressen behöver vara på en nivå så att det oväntade kan tolkas som en övervinnlig utmaning och inte bli ett oöverkomligt flöde av nya intryck som måste läras in före nästa prov. Det är en svår balans att gå nära stresskanten så att situationen blir utmanande och inte hotande. 
  • Undvik social stress genom att skapa en socialt trygg och förutsägbar miljö. Annars riskerar den sociala stressfaktorn ta över och bli en distraktion, eftersom hjärnan kommer känna stort behov av att lägga resurser på att övervaka den socialt svåra situationen som den mentala modellen inte kan förutsäga.
  • Därmed inte sagt att det är bra och viktigt att öva på att hantera social stress, men på en lagom stressande nivå som dessutom bidrar till att bygga det sociala klimatet. Det är viktigt att kunna göra fel, till och med göra bort sig. Strestålighet.

Hur kan vi stressa hållbart i ett modernt samhälle?

Ett vaccin mot stress?

 

Sömn och återhämtning

Fysisk aktivitet

Sociala relationer

Kost

Biofeedback

Meditation

Föräldrastil 

  • höga förväntningar
  • tydliga regler
  • konsekventa
  • visar omsorg och stöd
  • belönar det medgörliga barnet med värme

Utmanande och meningsfulla uppgifter

Personlighetsutveckling

Återkoppling och bekräftelse

Repetition och reflektion

Sociala relationer

fysisk aktivitet och stimulerande miljöer

Kost 

Sömn

Går att ta ansvar, går att påverka, öva på att ta beslut och ta konsekvenser av beslut

Omvärdera hot till utmananing

Hur kan du dra nytta av att du blivit mer alert? Om du känner olust, kan du omtolka hotet till en utmaning och hitta motivation, stressorn verkar ju vara betydelsefull? Och glöm inte att återhämta dig!

Tidig exponering i livet för hanterbara stressorer => kan klara detta

proaktiv hantering av hot genom planering och problemformulering 

 

optimism och positiva känslor 

 

omtolkning av hot, positiv inramning eller acceptans av det som inte går att påverka

skapande av mening och tydliga uppgifter

 

riversera epigenetisk felprogrammering

Arbetsgivare – undvik otydligt ledarskap, olösta konflikter, delaktighet

Strategier för att hantera stress

  • Använd ditt kroppspråk för att hjälpa biokemin i din hjärna att förstå att du inte befinner dig i en stressande situation
  •  

 

Förvänta sig det värsta?

Att alltid förvänta sig det värsta kan vara en strategi för att inte bli besviken. Resonera kring för- och nackdelar med denna strategi, utgå från att din mentala modell är extra viktig vid just psykologiska stressfaktorer. 

Att förvänta sig det värsta kan mycket väl ha en skyddande effekt emot besvikelse på kort sikt, speciellt om något råkar gå extra dåligt. Men, när du koncekvent tränar dig själv på att förvänta dig det värsta, genom att föreställa dig olika negativa cenarion, så kommer byggs dessa förväntningar in i din mentala modell. Som redan nämnt är det bra de enstaka gånger då det går ovanligt dåligt, för då stämder ju din mentala modell. Utfallet “blev” förutsägbart. Men förmodligen kommer det vara vanligare att det värsta inte händer, resultatet blir lite mitt emellan eller riktigt bra till och med. Om du ändå förväntade dig det värsta så kommer utfallet inte stämma med din modell. “Oj, varför gick det riktigt bra nu? Det hade jag inte trott – världen är oförutsägbar och jag har inte kontroll.” Risken är därför att “att förvänta sig det värsta” leder till att du blir sämre på att förstå världen och förutsäga hur den beter sig. Till exempel vad du kommer få för betyg på nästa matteprov, vilket blir mer stressande i sig än att det ibland går dåligt. Det är därför förmodligen bättre och mer hållbart att försöka träna sig på att förvänta sig och förutse rimliga utfall. Det kommer inte bara göra dig mindre stressad, ge dig mer självinsikt, utan också hjälpa dig att förstå vad du behöver träna mer på och hur det påverkar ditt resultat. Om du alltid förväntar sig det värsta så borde det ju inte spela någon roll om du anstränger dig eller inte? Du riskerar att förstärka ett fixed istället för ett growth mindset!

Reflektera och diskutera

Kan man tänka sig sjuk?

Referensmaterial

Lär dig mer om stress i någon av källorna nedan.

Poddar

Stressforskningsinstitutets podd diskuterar olika aspekter av stress

“Vi ser vi ett behov av balanserad information som vare sig överdriver eller undervärderar riskerna med stress.”

Böcker

Stress: gen, individ, samhälle

Bengt Arnetz, Rolf Ekman (2013)

Videoföreläsningar

Varför får inte zebror magsår? En föreläsning om stress och hälsa. Vad händer om stressresponsen slås på för ofta, för länge på grund av rent psykologiska anledningar? 

Externa hemsidor

Institutet för stressmedicin bedriver forskning och utvecklingsarbete samtidigt som de förmedlar kunskaper och erfarenheter om stress, hälsa och psykosocial arbetsmiljö.

Stressforskningsinstitutet bedriver grund- och tillämpad tvärvetenskaplig forskning om hur individer och grupper påverkas av olika sociala miljöer, med särskilt fokus på stressreaktioner och hälsa. 

suntarbetsliv ger dig inspiration och lyfter fram verktyg och forskning som kan hjälpa dig i ditt arbete för en frisk arbetsplats.

Granskare